【モテ男の自分磨き】筋肉痛は必須？トレーニングの適切な負荷と継続のコツ

メルマガ読者さんからの質問です。

「トレーニングを始めたての時に追い込みすぎて、筋肉痛が五日程続き体が使い物にならない状態が続きました。

これでは生活に支障が出てしまうので、今くたくたにならない程度にしているのですが、やはり限界以上に追い込み、確実に筋肉痛になるまでやるべきでしょうか？それとも程々毎日続けるべきでしょうか？程々だとその日の筋肉の疲労が感じるのですが、翌日筋肉痛にはなっていません。」

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筋トレを始めたばかりの頃、「筋肉痛がこないと効果がないのでは？」と不安になることがありますよね。

特に初心者のうちは、追い込みすぎて数日間動けなくなったり、逆に軽すぎて成長しているのか分からなかったりと、トレーニングの適切な負荷に悩むことが多いです。

結論から言うと、筋肉痛はトレーニングの効果を判断する基準ではないので、無理に追い込む必要はありません。

今回は、適切な負荷設定と継続のコツについて解説します。
 

筋肉痛＝成長ではない

 
筋肉痛が起こるのは、筋繊維が微細な損傷を受け、それを修復する過程で炎症が起こるためです。

ただし、筋肉痛の有無と筋肥大の関係は必ずしも一致しません。
 

筋肉痛が起こる要因

 
慣れていない動作（新しい種目やフォームの変更）

エキセントリック動作が多い（筋肉を伸ばしながら負荷をかける動作）

極端に高い負荷やボリューム（過度なトレーニング）

つまり、筋肉痛がこなくてもトレーニングが効果的であれば筋肥大は起こります。

逆に、筋肉痛が激しすぎると回復が追いつかず、次のトレーニングに影響が出ることも。
 

適切な負荷の設定

 
トレーニングの基本は、適切な負荷で継続することです。

以下のポイントを意識しましょう。
 

漸進性過負荷を意識する

 
毎回限界まで追い込む必要はなし

少しずつ負荷を上げる（重量・回数・セット数など）

例：ベンチプレス

週ごとに「40kg×10回 → 42.5kg×10回 → 45kg×8回」といった形で少しずつ負荷を上げる
 

回復を考慮する

 
同じ部位のトレーニングは最低48～72時間の回復時間を確保

筋肉痛が強い場合は無理に鍛えず、他の部位を鍛える
 

疲労感を目安にする

 
「ややキツい」と感じる程度の負荷がベスト

例えば「8～12回が限界になる重量」が筋肥大に最適
 

継続するためのコツ

トレーニング頻度を調整する

 
筋肉痛が長引くなら強度を下げる

週3～5回程度の頻度が理想
 

フォームを意識する

 
無理に重い重量を扱うと関節や腱に負担がかかる

正しいフォームでしっかり効かせることが重要
 

栄養と休養をしっかりとる

 
タンパク質を十分に摂取（体重×1.5～2gのタンパク質）

睡眠をしっかり確保（6～8時間）
 

まとめ

 
筋肉痛がなくても筋肉は成長する

無理に追い込まず、少しずつ負荷を上げることが大事

適切な回復時間をとりながら継続することが最優先

トレーニングは一時的な頑張りではなく、長く続けることが成功のカギです。

焦らず、自分のペースで理想の体を目指しましょう！